Har du arvet din vægt ?
De hyppigste former for fedme er arvelige. Det er imidlertid en arvelig sygdom, som ikke alene er bestemt af fedme-generne. Også en fed kost og måske mangel på fysisk aktivitet er nødvendige for at fedme udvikler sig.
Du skal ikke tro, at fordi en sygdom er arvelig, så er den også uundgåelig. Sådan er det ikke. Hvis du var vokset op i Kina med rigelig fedtfattig mad og hårdt dagligt arbejde i rismarken, så ville du næppe være blevet overvægtig.
Fedme følges ofte af en række alvorlige sygdomme, og det er anslået, at omkring 10% af alle de penge, vi bruger i sundhedssektoren, går til behandling af overvægtens følger.
Din morgenmad.
Du har nok også prøvet at sulte dig for at tabe dig, og et almindeligt trick er at springe morgenmaden over. Det virker stik mod hensigten, for når sulten melder sig i løbet af formiddagen spiser du som regel enten de forkerte ting, f.eks. wienerbrød, kager eller slik, eller også har du en sult, som kræver indtagelse af mere mad for at blive mæt indtil frokosten, end hvis du havde spist din morgenmad. Det er derfor fornuftigt at spise morgenmad, selvom du egentlig ikke har lyst til det. Brød med honning eller mager ost, cornflakes med skummetmælk, ylette eller let-youghurt med drys, eller havre- eller risengrød. Mulighederne er talrige. Eventuelt blot en rugbrøds-klapsammen med mager ost til at spise på cyklen eller i bilen.
Hvor tit skal du spise ?
Mange mindre måltider spredt over dagen mætter bedre, end hvis maden bliver spist i ét eller to større måltider. Du skal derfor spise små sunde mellemmåltider formiddag, eftermiddag og aften. Planlæg måltiderne og hav dem parat i køleskabet. Det kan være en grovbolle med magert kødpålæg, ost eller frugtpålæg – eller en gulerod, frugt eller en let-yougurt. Mellemmåltiderne forebygger, at du stiller til hovedmåltiderne med en ulvehunger.
Fedtet i maden.
Hvis du blot skærer ned på kostens fedtindhold, så kan du nok spise ligeså meget kulhydrat og protein, som du har lyst til, og alligevel tabe dig. Sammenligner man energi fra fedt, kulhydrat og protein, så mætter fedt dårligere end kulhydrat eller protein. Et højt fedtindhold i kosten – og dermed et lavt kulhydratindhold – vil øge energiindtagelsen, medens et lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold – vil mætte bedre og derfor nedsætte energiindtagelsen.
Så det er muligt, at du kan spise dig mæt og bevare livskvaliteten. Men det kræver naturligvis, at du lærer, hvor fedtet gemmer sig, og at du konsekvent har dette for øje.
Du skal især holde øje med det synlige fedt i smør, margarine og olie. Dernæst kommer alle de fede kød- og pålægsprodukter. Magert svine- og oksekød er at foretrække, og kylling, kalkun og fisk kan du stort set spise som du har appetit til.
Endelig skal du være tilbageholdende med de fede mejeriprodukter: Ost, fløde, piskefløde og creme fraiche. Man kan i madlavningen nå langt uden brug af så meget fedtstof.
Kulhydrat kan du spise som du har lyst til, så man kan grovæde brød (dog ikke wienerbrød), ris, pasta, kartofler, grønsager, frugt og bær.
Sukker.
Sukker er også et kulhydrat, mætter bedre end fedt, og sukker og andre kulhydrater omdannes ikke til fedt i den menneskelige organisme. Ønsker du at tabe dig, skal du skære ned på fedtet og spise forholdsvis flere kulhydrater. Skærer du derimod ned på sukkeret og “glemmer” at nedsætte fedtindtagelsen, så vil du formentlig snarere øge vægten, og det var jo ikke meningen.
Hvad med kalorier ?
Indtager du flere kalorier, end du forbrænder, så vil du tage på, uanset hvor kalorierne kommer fra. Men da kalorier fra kulhydrat og protein mætter bedre end kalorier fra fedt og alkohol, så vil du uvilkårligt spise mindre, hvis du ændrer din kost til at indeholde mindre fedt og alkohol, og mere protein og kulhydrat. Men bolcher og lakridskonfekt er trods alt bedre end chokolade og kager.
Hvis du blot spiser en fedtfattig, kulhydratrig kost som du har lyst til, så taber du dig langsomt, men sikkert. Det er sværere at spise for meget, hvis det er grove grønsager og frugt, end hvis det er fedt kød og piskefløde. Det er faktisk umuligt at spise sig fed i frugt og grønt: Det ville kræve, at man spiste måske 5-10 kg mad dagligt. Spiser man mere end man forbrænder, så er det dog bedst, at det er kulhydrat frem for fedt.
Alkohol.
Især hos mænd kan alkoholindtagelse godt bidrage til fedme. Alkohol mætter ret dårligt, kan omdannes til fedt i kroppen, og kan sammen med fed mad ligefrem stimulere appetitten. Et vist dagligt alkoholforbrug behøver dog på ingen måde at være usundt eller fedende. Ét eller to glas tør vin dagligt, måske især rødvin, giver en begrænset energitilførsel og nedsætter tilbøjeligheden til blodpropper. Alkohol ser også ud til at hæve blodets indhold af den “gode” kolesterol og at nedsætte blodpladernes tilbøjelighed til at klumpe sammen.
Husk motionen.
Det kan være vanskeligt at dyrke motion, når man er overvægtig, og man kan ikke motionere sig slank.Men kombinerer man motion med en sundere kost, er motion et vigtigt led i at holde vægten nede, når man først har tabt sig. Motion skal med andre ord bidrage til at forebygge, at man tager på igen. En løbe- eller cykeltur på 1 time 3-4 gange om ugen stimulerer forbrændingen og styrker hjerte og kredsløb. Aerobics, svømning, badminton, fodbold og mange andre aktiviteter kan også gøre godt. Selv en rask, daglig spadseretur virker. Appetitten øges også, men hvis du holder dig til de kulhydratrige spiser såsom brød, pasta, ris, frugt og bær, så spiser du ikke hele motionsgevinsten op.